燕麦是值得推荐的谷物，它以高蛋白、高膳食纤维的特点备受健康人士尤其是减肥人群和糖友的推崇。但是，市售的燕麦种类繁多，让人有点分不清，想要减肥和调控血糖，到底该怎么选呢？

　　燕麦为何是减肥食物

　　明明燕麦的热量很高，超过大米的热量，为什么还要把它视为减肥食物呢？因为燕麦富含膳食纤维，它的膳食纤维含量为12g/100g，我国膳食纤维的建议摄入量是25g/天，所以它是很好的一款减肥食物。

　　燕麦中有一种神奇的东西：β-葡聚糖，它的黏度超高，消化速度很慢，所以吃它能有较强的饱腹感。

　　而精加工的大米和白面，它们的消化速度很快，餐后血糖急剧上升，极易促进甘油三酯的形成。

　　所以，燕麦片就渐渐成为了我们减肥的必备食物。

　　燕麦减肥的优缺点

　　优点：

　　1．燕麦中含天然抗氧化剂、脂肪酶、可溶性膳食纤维；

　　2．它是营养极高的一种食品，含蛋白质达15%，水分9.2%，碳水化合物66.9%，以及磷、钾、钙等元素，能够补充能量和人体所需的蛋白质；

　　3.可任意添加自己喜欢的健康佐料如牛奶、坚果、鲜果、蜂蜜等，醇厚的麦香不仅口齿萦绕、更能喂饱你的胃。

　　缺点：

　　1.加工程度越低的燕麦，需要烹制的时间越久；

　　2.吃多了易导致胃痉挛或者胀气；

　　3.仅靠燕麦片来减肥很伤身，如果仅仅依靠吃麦片代替其他食物，会引起营养不良、内分泌失调等问题；

　　4.燕麦减肥见效时间长，虽然燕麦片可以通过增加饱腹感来达到减肥的效果，但这也需要很长一段时间才能看出来。

　　燕麦的种类

　　市场上的燕麦，根据煮食的程度，大致可分为3类：

　　需要煮的燕麦米。这是市场上加工程度最低，也是营养保存得最完整的燕麦。燕麦米吃起来饱腹感强，而且非常黏稠，这是β-葡聚糖所致，β-葡聚糖还有降低胆固醇、控制血糖、调节肠道等功效。燕麦米比较难熟，用高压锅至少要煮个45分钟左右，可以加入大米或其他各种五谷杂粮豆类。超市销售燕麦片的货架上，一般较难找到燕麦米的身影，可尝试去卖散装杂粮的地方找找。

　　需要煮的燕麦片。这种燕麦片是用燕麦粒压扁制成的，一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种，后者加工得更深，压得更薄，质地更软。它在营养上虽不如燕麦米，但其蛋白质含量仍然高达12%~15%，而且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸等营养成分，还含有具有保健功能的β-葡聚糖。这种燕麦片比燕麦米更好煮，传统燕麦片需要煮10分钟左右或微波炉加热3-5分钟，快熟燕麦片煮的时间更短，放入微波炉高温煮1-2分钟就可以了。吃的时候还可以加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

　　即食燕麦片。这是市场上最常见的一种燕麦片，它的加工程度比前两种都深，营养价值比需要煮的燕麦片可能稍逊色些，看起来更散碎，但仍看得清形状。另外，在包装上通常有“即食”或“免煮”的字样。这种燕麦片不需要加热，直接加入80℃以上的热开水泡5分钟左右即可食用，可以根据个人喜好加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

　　还有不完全是燕麦的产品

　　1.冷牛奶也能泡的“谷物早餐”。这类产品大多经过膨化处理，口感非常脆爽。在谷物成分上，除了燕麦，还有大米、大麦、小麦等谷物，因而健康功效比较低。不过，它强化了维生素、矿物质等营养素，而且食用方便，加入牛奶、酸奶、豆奶、豆浆等即可食用。

　　2．速溶的“营养麦片”。营养麦片不一定是以燕麦作为主要谷物（甚至不添加燕麦），也可能以小麦、大米、玉米等作为主要谷物，并加入植脂末（奶精）、白砂糖、麦芽糊精、食用香精等。营养麦片在营养价值上远不如纯燕麦片，它的蛋白质含量一般不高于5%；糖分更多，血糖生成指数升高，饱腹感降低；植脂末的添加也可能带入反式脂肪酸，过量的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常，升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，从而增加心血管疾病发生的风险，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

　　如何判断是否为纯燕麦片

　　判断是否为纯燕麦片，可以先看配料（表），是否只有“燕麦片”或“燕麦”或“100%纯燕麦”这样的字眼，如果是，就是纯燕麦片。

　　再看看营养成分表，纯燕麦片的蛋白质含量一般为12%以上；另外，纯燕麦片的包装相对简单，一般不是很起眼，当然这不绝对。

　　此外，挑选燕麦片时，同类产品尽量选蛋白质、B族维生素等更高者；生产日期越近越好，有机、绿色的更佳，是否进口看个人喜欢。