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2021年2月4日 放大 缩小 默认

健康还减肥的燕麦该怎么选?


  燕麦是值得推荐的谷物,它以高蛋白、高膳食纤维的特点备受健康人士尤其是减肥人群和糖友的推崇。但是,市售的燕麦种类繁多,让人有点分不清,想要减肥和调控血糖,到底该怎么选呢?

  燕麦为何是减肥食物

  明明燕麦的热量很高,超过大米的热量,为什么还要把它视为减肥食物呢?因为燕麦富含膳食纤维,它的膳食纤维含量为12g/100g,我国膳食纤维的建议摄入量是25g/天,所以它是很好的一款减肥食物。

  燕麦中有一种神奇的东西:β-葡聚糖,它的黏度超高,消化速度很慢,所以吃它能有较强的饱腹感。

  而精加工的大米和白面,它们的消化速度很快,餐后血糖急剧上升,极易促进甘油三酯的形成。

  所以,燕麦片就渐渐成为了我们减肥的必备食物。

  燕麦减肥的优缺点

  优点:

  1.燕麦中含天然抗氧化剂、脂肪酶、可溶性膳食纤维;

  2.它是营养极高的一种食品,含蛋白质达15%,水分9.2%,碳水化合物66.9%,以及磷、钾、钙等元素,能够补充能量和人体所需的蛋白质;

  3.可任意添加自己喜欢的健康佐料如牛奶、坚果、鲜果、蜂蜜等,醇厚的麦香不仅口齿萦绕、更能喂饱你的胃。

  缺点:

  1.加工程度越低的燕麦,需要烹制的时间越久;

  2.吃多了易导致胃痉挛或者胀气;

  3.仅靠燕麦片来减肥很伤身,如果仅仅依靠吃麦片代替其他食物,会引起营养不良、内分泌失调等问题;

  4.燕麦减肥见效时间长,虽然燕麦片可以通过增加饱腹感来达到减肥的效果,但这也需要很长一段时间才能看出来。

  燕麦的种类

  市场上的燕麦,根据煮食的程度,大致可分为3类:

  需要煮的燕麦米。这是市场上加工程度最低,也是营养保存得最完整的燕麦。燕麦米吃起来饱腹感强,而且非常黏稠,这是β-葡聚糖所致,β-葡聚糖还有降低胆固醇、控制血糖、调节肠道等功效。燕麦米比较难熟,用高压锅至少要煮个45分钟左右,可以加入大米或其他各种五谷杂粮豆类。超市销售燕麦片的货架上,一般较难找到燕麦米的身影,可尝试去卖散装杂粮的地方找找。

  需要煮的燕麦片。这种燕麦片是用燕麦粒压扁制成的,一般分成传统燕麦片和快熟燕麦片两种,后者加工得更深,压得更薄,质地更软。它在营养上虽不如燕麦米,但其蛋白质含量仍然高达12%~15%,而且富含膳食纤维、钙、钾、不饱和脂肪酸等营养成分,还含有具有保健功能的β-葡聚糖。这种燕麦片比燕麦米更好煮,传统燕麦片需要煮10分钟左右或微波炉加热3-5分钟,快熟燕麦片煮的时间更短,放入微波炉高温煮1-2分钟就可以了。吃的时候还可以加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

  即食燕麦片。这是市场上最常见的一种燕麦片,它的加工程度比前两种都深,营养价值比需要煮的燕麦片可能稍逊色些,看起来更散碎,但仍看得清形状。另外,在包装上通常有“即食”或“免煮”的字样。这种燕麦片不需要加热,直接加入80℃以上的热开水泡5分钟左右即可食用,可以根据个人喜好加入牛奶、豆浆、干果、鸡蛋、肉类等。

  还有不完全是燕麦的产品

  1.冷牛奶也能泡的“谷物早餐”。这类产品大多经过膨化处理,口感非常脆爽。在谷物成分上,除了燕麦,还有大米、大麦、小麦等谷物,因而健康功效比较低。不过,它强化了维生素、矿物质等营养素,而且食用方便,加入牛奶、酸奶、豆奶、豆浆等即可食用。

  2.速溶的“营养麦片”。营养麦片不一定是以燕麦作为主要谷物(甚至不添加燕麦),也可能以小麦、大米、玉米等作为主要谷物,并加入植脂末(奶精)、白砂糖、麦芽糊精、食用香精等。营养麦片在营养价值上远不如纯燕麦片,它的蛋白质含量一般不高于5%;糖分更多,血糖生成指数升高,饱腹感降低;植脂末的添加也可能带入反式脂肪酸,过量的反式脂肪酸可引起人体血脂代谢异常,升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”,从而增加心血管疾病发生的风险,也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病风险。

  如何判断是否为纯燕麦片

  判断是否为纯燕麦片,可以先看配料(表),是否只有“燕麦片”或“燕麦”或“100%纯燕麦”这样的字眼,如果是,就是纯燕麦片。

  再看看营养成分表,纯燕麦片的蛋白质含量一般为12%以上;另外,纯燕麦片的包装相对简单,一般不是很起眼,当然这不绝对。

  此外,挑选燕麦片时,同类产品尽量选蛋白质、B族维生素等更高者;生产日期越近越好,有机、绿色的更佳,是否进口看个人喜欢。


 
  

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